Träning hemma rumpa

I denna artikel går vi igenom hur du kan träna rumpan med 16 bra rumpövningar, samtliga förklarade med text och bild. Vi går igenom rumpövningar som du kan träna hemma med eller utan redskap. Vi går även igenom rumpövningar som du kan träna med skivstång, hantlar, maskiner eller kabeltrissa. Utomhus, börja med fötterna om höftbredden och ta ett stort steg bakifrån med en fot.

Åsna ben är på alla fyra med knän precis under höfterna, händer precis under axlarna. Byt benen. Steg med höger fot bakom vänster fot. Lyft ett ben framåt för att stå på ett ben. Plus balansen. Låt inte knäna komma ut på dina sidor. Dra åt magen. Det hjälper också till att stabilisera bäckenet och fungerar främst när vi förlänger benet utåt. Den minsta muskeln i minimus skinkan, som sitter längst ner.

Sparka med en fot, fortfarande med foten vid 90 grader. Kom med kontroll, undvik svängande rörelser. Hoppa istället för att kliva. Gör tio innan du byter till det andra benet. Stoppa, dra åt rumpan och stäng sedan av den igen. Böj dina ben och återvänd med skinkorna som om du satt på en stol. Lyft benen till sidan börjar med benen ungefär höftbredd från varandra, armarna på höfterna.

Böj över på ditt vänstra ben tills ditt högra knä vänder sig mot golvet. D-Flex träningsprogram för en fast och stark rumpa, några av våra största muskler sitter i röven, som vi använder i nästan allt vi gör, sitta, gå och ligga. Vill du åka skridskor? Vänd framför foten. Titta på knäna så att de inte faller på varandra, låt knäna följa samma riktning som tårna.

Gå ner med ditt ryggknä så långt att det känns bra, med stabila höfter och en vertikal rygg. Lyft nu benet, du har ingen vikt-åt sidan så mycket som möjligt, stoppa och dra åt rumpan. Något som vanligtvis kan kännas i kroppen. Och även några bål. Det blir lättare för dig att springa till bussen, klättra uppför trappan eller bära saker.

Fastare rumpa på 3 veckor

Om du följer programmet och kör det två gånger i veckan kommer du att känna dig starkare på bara 4-6 veckor. Dra åt magen och skinkorna. En förlängning mellan benen om du behöver det för balans. Slå på den innan skinkorna återvänder helt tillbaka till golvet. Stå framför en stol. Samtidigt kanske du märker att du har både styvare skinkor och lår.

Foto: Christian Paul i sitt arbete som personlig tränare specialiserade David sig på snabba resultat på kort tid. Du måste arbeta smart, inte för hårt. Fötter i golvet nära skinkorna, armar längs sidorna. Arbeta med rak rygg, aktiv torso och stolt bröst under hela träningen. Börja med tio reps per sida när det är relevant, och så småningom öka övningarna tre gånger i veckan om du vill fokusera på en starkare Röv.

Stå och böja benen med fötterna om höftbredd eller något bredare, låt tårna peka något mot sidorna. Håll ögonen på golvet så att hela ryggraden slutar i en rak linje. Vänd dig om och stå upp för att stå igen - pressa dina klackar i golvet. Sitt ner som om du sitter ner, men precis innan du gnuggar sätet står du upp igen. Stå vid höften. Håll spänningen i rumpan när du sänker foten igen, med kontroll.

Gör tio och byt sedan ben. Övningar: skinkor, stärka höften och till och med flera ben och en brasa. Reklam lyft ett ben, åt sidan, fortfarande i vinkel, utan att sträcka det.

Hur lång tid tar det att bygga rumpa

Lyft dina höfter till taket. Sikta på att stiga till höfthöjd, stoppa och gå ner igen. Böj dina ben. Upprepa 8-10 gånger. Gör tio på samma ben innan du byter till de andra. Den stackars lyftaren ligger på ryggen med benen böjda. Pr-övningar: skinkor, alla tre muskler, samt fram-och baklår och några bål. Stå upp, lägg fötterna på golvet och stå upp igen för att stå. Gör detsamma i andra riktningen.

Dra åt din nedre mage, undvik Svanen och stabilisera sätet. Kom tills knäet är i höfthöjd, sluta, dra åt röven och vänd tillbaka. Dra åt magen och få en stolt ställning. Se till att det främre knäet inte går för långt framåt, tänk på 90 grader. Tryck på ländryggen, dra åt buken och dra åt rumpan. Övningar: skinkor, främre lår och flera lår, kalvar och bål. Upprepa 8-10 gånger i varje riktning.

Träna rumpan efter 50

Skjut tillbaka den till startpositionen. Övningar: skinkor, särskilt skinkor, samt lår. Arbeta upp till fyra drag, inte mer. Att börja om igen. Om vi aktiverar rumpan för lite laddar vi höftböjarna, baksidan och baksidan av höften istället. Foto: Topphälsa hittar en plats och påskyndar kjolen. Tänk dig att ha ett glas vatten på varje axel genom en övning som du inte vill släppa någonting.

Gå ner så långt som möjligt, och det känns bra, med kontroll. Övning: skinkor, främst gluteal maximus och baklår. Kyssa hunden på alla fyra med knän och händer i golvet - händer precis under axlarna och knäna precis under höfterna. Kom med vikten av en fot. Glöm inte att lämna hela benen och axlarna i golvet, sträva efter att skapa en rak linje från axlarna till knäna.