Börja träna program

Träningsprogram för hela kroppen från Träningsplatsen, Övningar inom ben, mage, rumpa och mycket mer. Inklusive träningsvideos och info. Kan du lägga till fler övningar i programmet? I vissa övningar kommer du att kunna öka vikterna mycket oftare, eftersom det totala taket för hur mycket vikt du kan lyfta i denna övning är mycket högre. Du bör vila så länge att du kan slutföra nästa uppsättning med tillräckligt tung vikt och med bra teknik.

Det här är en guide till att träna hemma på en grundläggande nivå, med övningar de flesta kan göra

Om du lyfter stavarna och gör 10 reps innan du blir trött och sedan ställer in baren-då var det en uppsättning med tio reps. Behovet av uppvärmning är individuellt, och med tiden hittar du vad du behöver och föredrar. I början kan dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan du kan träna lite längre innan du kan öka. Detta är ganska vanligt för dem som har tränat ett tag. Risken för skador ökar också avsevärt under längre träningspass när du är längre.

Vad väger skivstången? Om några muskler sträcks, knä eller fotled, vilket är tufft för dagen. Till exempel, när du behärskar 40 kg x 3, sätter x 8-10 reps, då är det dags att lägga till minst vikt till nästa pass, vanligtvis 2,5 kg. Om du tränar bänkpressen och sänker stången till bröstet och sedan trycker på den igen - då har du gjort repetitionen. En bra kompromiss är att växla mellan båda repetitionsintervallen.

Sedan tränar du med den vikten tills du behärskar den. I mitt fall innebar detta att jag började med en tom stav eller en nästan tom mage beroende på övningarna när jag började styrka, och du tvekar inte att göra detta om du tror att det kan hjälpa dig att utföra övningarna perfekt. Vila i en halv minut runt. Din teknik måste också värmas upp, och det är med en tom panel som du har möjlighet att hitta rätt sätt.

När du pratar om vikten du lyfter är det alltid den totala vikten du har i åtanke. Absolut, men det är inte nödvändigt alls så mycket som du tror att du växte och blev starkare i början. Det är bättre att skynda långsamt än att du börjar för snabbt och riskerar skador. Med 5 x 5 reps kommer du delvis att använda vikter som är tillräckligt tunga för att träna maximal styrka, och den totala volymen kommer också att vara tillräckligt hög för att säkerställa god muskeltillväxt.

Håller mig i en position för balans. Men det är viktigt att komma ihåg att träning bryter upp kroppen och får den bästa effekten av ditt träningspass, vilket du gör bäst i vila några dagar efter träningen, var noga med att sova och äta bra så att kroppen har möjlighet att återhämta sig och förbereda sig före nästa träningspass.

Med hjälp av gratis träningsprogram inklusive illustrationer och förklaringar kan vi hjälpa dig uppnå ditt bästa resultat

I en viss del gör du saker som förbereder dig för styrketräning. I flera andra populära nybörjarprogram, till exempel startkraften eller 5 x 5 starka stativet, gör du 5 reps per set, varför inte här? Att köra i 60 minuter i rad betyder bara en chock för kroppen och kommer att innebära en lång återhämtningstid, eftersom din kropp inte är van vid belastningen. Stressa inte vikten, de kommer med patientens träning.

Om du inte vilar tillräckligt kommer kroppen att bryta ner för mycket, och risken är att du blir skadad eller övertränad. Inget överdrivet, men tillräckligt för att hålla sig varm och svettas lite. Vila i ytterligare en halv minut, och vid behov sträcker jag alla muskler. Vad är en uppsättning? Knäböj och lyft till marken tränar främst alla ben, skinkor och nedre delen av ryggen.

Istället är det viktigt att du börjar mjukt och låter dina leder, senor och ligament vänja sig vid att springa. Sedan ökar du gradvis längden för varje pass tills du står upp i 45 minuter. Du kan lägga till 1-2 uppsättningar biceps i slutet av ett av passet om du vill ha det också, men det kommer inte att göra stor skillnad för övningarna som redan finns där.

I resten av det här inlägget kommer jag att titta på några av de vanligaste frågorna från nybörjare och svara på dem. Därför kommer militärpressen att bli en av övningarna där det efter ett tag tar längst tid mellan förstoringen. Men du behöver inte tänka på det just nu, men 8-10 reps är perfekta för att bygga muskler. Vissa saker är förmodligen uppenbara, medan andra kan vara intressanta.

Vad är upprepning? Ska jag följa detta eller den ursprungliga kraften eller ett starkt 5-5-stativ? Bänkpress och militärpress tränar bröstet, axlarna och triceps. Därför är det mycket bättre att springa 20 minuter tre gånger i veckan än att göra ett träningspass per vecka i 60 minuter. Gör inte för stora vikthopp. Det beskrivs på 30-60 sekunder. Tanken är att du snart ska springa in igen!

Men som sagt, skillnaden är liten. I början av programmet, från början, har du för tunga vikter, så att du inte har full kontroll, är att göra dig själv till en stor björn. Detta var det viktigaste i nybörjarens styrketräningsprogram. Repetitioner kallas kort repetitioner, och olika repetitionsnummer ger dig olika inlärningseffekter. Om allt känns bra, lägger jag på vikt. Det första passet du kör igenom kan bestå av att springa i en minut varvat med en minut, du upprepar i tjugo minuter.

En uppsättning är en grupp repetitioner som utförs i följd. Läs mer: Hur håller jag mig varm för ett träningspass? hur länge vilar du mellan seten? Börja alltid varmt-med ett par uppsättningar på en tom bar, och redan här bör du börja träna den perfekta tekniken. Det är inte särskilt bekvämt eller mjukt på kroppen.

Den första arbetssatsen: 10 repetitioner x kg. Det enkla svaret är: det är inte mycket skillnad. Istället bör du börja mycket långsammare, och det kan vara i en takt så att du känner att du kan gå bredvid honom. Om du definitivt vill lägga till något kan du lägga till flera uppsättningar magövningar, till exempel en benlyftlyft eller en lyftlyft eller kabelkrossar.

Detta gör loppet till en ren smärta, och motivationen faller ut igen. Detta innebär minst två minuters vila mellan seten när du är nybörjare, och ofta minst 3-4 minuter när du är lite mer erfaren och lyfter tyngre vikter som tar längre tid att återhämta sig.Mellan riktigt tunga uppsättningar som verkligen testar maximal styrka bör du vila i upp till 5 minuter.

Detta innebär vanligtvis att du gör någon form av rörlighetsövningar och sedan börjar värma upp för den första träningen med tomma stavar. Uppvärmning bör vanligtvis bestå av en allmän del och en specifik del. Om du gör 3 uppsättningar x 10 reps gör du 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps, vilar i några minuter, gör 10 reps. I den allmänna delen gör du något för att höja din kroppstemperatur, till exempel i 5 minuters promenad på en crosstrainer eller rodd på en roddmaskin.

Därför är det viktigt att inte börja med för långa rundor eller pressa dig själv för hårt. Hur stora är dina muskler under det subkutana fettet. Börja med mycket låga vikter när du är helt ny på träningen, så du bör börja med en mycket lätt vikt, en vikt som du enkelt kan hantera med dina 3: e uppsättningar x 8-10 reps. Att skapa 5 uppsättningar x 5 repetitioner kräver lite mer ansträngning från dig, som är engagerade i övningar, men kan ge mer i form av lärandemål.

Klockorna kommer naturligtvis i olika former och vikter, men den vanligaste baren du hittar i gymmet är den internationella baren, som är CM lång och väger 20 kg. Han vilar i 1-2 minuter. Vila i 2 minuter. Gå gärna igenom rubrikerna för att se om det är något du behöver veta! Du ska inte springa längre än efter att du har kört, du kommer att kunna springa ett tag.

Det kan vara lite dumt och för lätt först - men glöm inte att det inte är så lätt för dina muskler, leder och anslutningar som du inte är van vid. Minska antalet reps du gör i värmeuppsättningen ju närmare du går upp i vikt, så att du inte blir trött när du börjar med en riktig träning. Om du är helt ny som löpare kan det ta 3 månader, medan du som har sprungit tidigare men haft ett längre uppehåll kan ha börjat bra efter en månad.

Som nybörjare krävs det väldigt lite styrketräning för att stimulera dina muskler att växa, och de 3 uppsättningarna x 8-10 repetitioner av övningar i programmet ovan är tillräckligt bra för att du ska växa bra i hela kroppen.

LÖPTRÄNING NYBÖRJARE - SPRING EN MIL Det här programmet riktar sig till dig som är nybörjare och vill komma igång med din löpträning

Nedan ger jag ett exempel på hur min värme ser ut nu om jag kommer upp och tränar eller gör kg knäböj. Upprepning är när du flyttar vikten en gång från punkt A till punkt B och tillbaka. Personligen gör jag inte allmänt varmt alls, utan istället gör jag fler uppsättningar med en tom panel i en specifik uppvärmning. Ofta blir det skadat eller trött.